มัดรวมวิธีรับมือกับ “ความเครียดแอบแฝง” ที่มาในช่วงวันหยุดเทศกาล

ความเครียดมาในช่วงเทศกาลวันหยุดยาว อาจจะทำให้เราเที่ยวและพักผ่อนได้ไม่เต็มที่

สภาพอากาศที่แปรปรวน รวมทั้งความปั่นป่วนวุ่นวายในชีวิตการงานและการเข้าสังคม ซึ่งมักเกิดขึ้นเป็นประจำในช่วงเทศกาลส่งท้ายปีเก่า-ต้อนรับปีใหม่ อาจทำให้สภาพจิตใจของหลายคนผันผวน มีอารมณ์แปรปรวนขึ้นลง ซึ่งนำไปสู่ความเครียดและวิตกกังวล ในช่วงเวลาที่ควรจะเป็นเทศกาลแห่งความสุขและการเฉลิมฉลองรื่นเริงเช่นนี้ได้

ความเครียดที่แอบแฝงมากับช่วงเทศกาลวันหยุดยาว ตัดโอกาสที่เราจะได้พักผ่อนชาร์จแบตเตอรีให้ร่างกาย ทั้งยังทำให้ไม่สามารถผ่อนคลายสงบจิตใจได้อย่างเต็มที่ ซึ่งสภาพการณ์แบบนี้มีความเชื่อมโยงเกี่ยวข้องกับสถิติทางการแพทย์ ที่มักจะมีผู้ป่วยและผู้เสียชีวิตจากภาวะหัวใจล้มเหลว, เส้นเลือดในสมองตีบหรือแตก, รวมทั้งแอลกอฮอล์เป็นพิษ พุ่งสูงขึ้นในช่วงเทศกาลสิ้นปีเป็นประจำ

ผศ.ดร.ซีนา แมธิว นักชีววิทยาผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยาศาสตร์ จากมหาวิทยาลัยแมรี ฮาร์ดิน-เบย์ลอร์ (UMHB) ของสหรัฐฯ ได้ให้คำแนะนำว่าด้วยวิธีจัดการกับความเครียดในช่วงเทศกาลวันหยุดยาว โดยอธิบายไว้ในบทความของเธอที่เผยแพร่ทางเว็บไซต์ The Conversation ดังนี้

ดร.แมธิวบอกว่า สิ่งที่จะช่วยเรารับมือกับความเครียด ในช่วงเวลาแห่งความสุขรื่นเริงที่ไม่ควรจะต้องกังวลถึงสิ่งใดนี้ คือการทำความเข้าใจพลวัตของพฤติกรรมนุษย์กับกลไกการทำงานของสมอง ซึ่งมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด โดยเราจะสามารถตอบสนองต่อสิ่งที่มากระตุ้นให้เกิดความเครียดได้อย่างเหมาะสม ก็ต่อเมื่อเข้าใจถึงสาเหตุอย่างถ่องแท้ ว่าทำไมภาวะเครียดนี้จึงเกิดขึ้นกับเรา

เมื่อการเดินทางต้องล่าช้าหรือติดขัด

แม้จะถือเป็นเรื่องปกติที่การเดินทางในช่วงเทศกาลวันหยุดยาว ไม่ว่าจะเป็นการเดินทางไปพักผ่อนตามสถานที่ท่องเที่ยว หรือการเดินทางกลับบ้านเกิดเพื่อพบปะรวมตัวกับเครือญาติ มักจะต้องพบกับการจราจรที่ติดขัด สถานีขนส่งหรือสนามบินเต็มไปด้วยผู้คนที่แออัดยัดเยียดแย่งกันซื้อตั๋วโดยสาร ทำให้เราเกิดความเครียดและสับสน รวมทั้งมีอาการทางกายเช่นหัวใจเต้นเร็วขึ้น, เหงื่อออก, ความดันโลหิตพุ่งสูง และหายใจหอบถี่ขึ้นได้

ภาวะเครียดทางร่างกายเกิดขึ้นเพราะสมองส่วน “ไฮโปทาลามัส” (hypothalamus) กำลังทำงานตอบสนองต่อความรู้สึกสับสนตึงเครียดในใจของเรา เพราะสมองส่วนนี้มีหน้าที่ควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ เพื่อรักษาสมดุลและเสถียรภาพของร่างกายโดยรวมให้เป็นปกติ (homeostasis) รวมทั้งควบคุมปฏิกิริยา “สู้หรือถอยหนี” เมื่อคนเราเผชิญกับภัยคุกคามอีกด้วย

เมื่ออยู่ในภาวะเครียด ไฮโปทาลามัสจะสั่งการให้หลั่ง “ฮอร์โมนเครียด” หรือคอร์ติซอล รวมทั้งฮอร์โมนเอพิเนฟรีนหรืออะดรีนาลีน เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมต่อการใช้พลังงานในระดับสูงเพื่อต่อสู้เอาตัวรอด ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตที่จะสูงขึ้นผิดปกติ ซึ่งเราสามารถแก้ไขรับมือได้ ด้วยการหายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ แบบคนทำสมาธิ เพราะการหายใจแบบนี้จะไปกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (parasympathetic nervous system) ที่เป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทอัตโนมัติ ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและสงบจิตใจลงได้

เมื่อต้องเผชิญหน้ากับ “ครอบครัวตัวร้าย”

คำว่าบ้านอาจไม่ได้หมายถึงสถานที่เปี่ยมรัก ซึ่งให้ความอบอุ่นอย่างสมบูรณ์แบบแก่ทุกคนเสมอไป การพบปะสนทนากับเครือญาติในช่วงเทศกาลวันขึ้นปีใหม่ อาจไม่ใช่เรื่องสนุกและอาจนำมาซึ่งความขัดแย้งจนถึงขั้นทะเลาะวิวาทได้

เหตุการณ์ไม่พึงประสงค์เช่นนี้ จะกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนกลางชื่อว่า anterior cingulate cortex ซึ่งเป็นส่วนที่เชื่อมโยงการทำงานระหว่างสมองอีกสองส่วนเข้าด้วยกัน ได้แก่ระบบลิมบิก (limbic system) ที่ควบคุมอารมณ์ กับสมองกลีบหน้าผากส่วนหน้า (prefrontal cortex) ที่ควบคุมการคิดวิเคราะห์

สมองส่วน anterior cingulate cortex มีบทบาทสำคัญในการคิดทบทวนเพื่อหาหนทางแก้ไขความขัดแย้ง รวมทั้งทำหน้าที่ประเมินผลได้ผลเสียที่เกิดขึ้นจากการกระทำต่าง ๆ เรียกได้ว่าเป็นสมองส่วนที่รักษาสมดุลระหว่างอารมณ์กับเหตุผล ซึ่งช่วยในการยับยั้งชั่งใจนั่นเอง

ดังนั้น หากเริ่มรู้สึกอึดอัดขัดเคือง เพราะคำพูดไม่เข้าหูจากญาติพี่น้องบางคน อย่าเพิ่งรีบสวนด้วยวาจาเผ็ดร้อนหรือตอบโต้ด้วยหมัดฮุกหนัก ๆ แต่ให้ปลีกตัวออกมาอยู่คนเดียวเงียบ ๆ สักครู่ เพื่อเปิดโอกาสให้สมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ความขัดแย้งได้ทำงานอย่างเต็มที่ ซึ่งจะช่วยให้คุณได้คิดไตร่ตรองจนใจเย็นลงและมองเห็นภาพรวมของสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างชัดเจน ทำให้คุณพร้อมที่จะกลับไปเข้าร่วมวงสนทนาบนโต๊ะอาหารตามหน้าที่ต่อไป

การถกเถียงกันอย่างดุเดือดในหมู่ญาติเกี่ยวกับประเด็นทางการเมือง ก็มีความเป็นไปได้สูงที่จะเกิดขึ้นในการพบปะคืนสู่เหย้าช่วงเทศกาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคที่การเมืองแบ่งขั้วและแตกแยกเป็นฝักเป็นฝ่ายอย่างรุนแรง ซึ่งเราอาจเตรียมรับมือเหตุการณ์ลักษณะนี้ได้ ด้วยการฝึกใช้สมองส่วน prefrontal cortex ที่ควบคุมการคิดใช้เหตุผลแบบเอาใจเขามาใส่ใจเรา ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเห็นอกเห็นใจต่อฝ่ายตรงข้าม และลดความรุนแรงในการถกเถียงเพื่อเอาชนะลงได้

ความโดดเดี่ยวเปลี่ยวเหงาและปัญหาการเงิน

คนที่ไม่สามารถเดินทางกลับบ้านหรือไปเข้าร่วมงานสังสรรค์รื่นเริงในช่วงเทศกาลได้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอันใดก็แล้วแต่ อาจรู้สึกผิดหวังและหงอยเหงาซึมเศร้า เพราะต้องอยู่เพียงลำพังตัวคนเดียวในขณะที่ผู้คนส่วนใหญ่กำลังจับกลุ่มสนุกสนานกัน

ปัญหาทางจิตใจนี้สามารถรับมือได้ ด้วยการทำความเข้าใจกลไกของ “เครือข่ายอัตโนมัติที่ทำงานเมื่อมีการพักผ่อน” (Default Mode Network – DMN) ซึ่งเป็นเครือข่ายประสาทในสมองที่มี “อะมิกดาลา” (amygdala) เป็นองค์ประกอบสำคัญ เพราะสมองส่วนนี้ทำหน้าที่คิดจินตนาการ ซึ่งรวมถึงการวางแผนในอนาคตและการรำลึกหวนหาอดีต ทั้งยังช่วยประมวลผลเพื่อจัดการกับอารมณ์เชิงลบโดยเฉพาะ

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การออกกำลังกายจะช่วยลดอารมณ์ซึมเศร้า และปลดปล่อยความเครียดกดดันในใจออกมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะช่วยให้สมองส่วนอะมิกดาลาทำงานเชื่อมต่อกับสมองส่วนอื่นในเครือข่าย DMN ได้ดียิ่งขึ้น และหากคุณเลือกไปออกกำลังกายในยิมหรือสวนสาธารณะ ก็เป็นโอกาสอันดีที่จะได้พบปะผู้คนเพื่อบรรเทาความโดดเดี่ยวลงได้บ้าง

ส่วนบางคนที่รู้สึกน้อยเนื้อต่ำใจ เพราะไม่ได้ไปร่วมงานฉลองหรือเดินทางท่องเที่ยวเหมือนอย่างคนอื่นเขา เนื่องจากกำลังถังแตกหรือประสบปัญหาทางการเงินอยู่ การใคร่ครวญหาทางออกเพื่อให้เรามีส่วนร่วมกับเทศกาลแห่งความสุขนี้ได้โดยไม่ต้องใช้เงิน จะทำให้รู้สึกดีขึ้น เช่นอาจลองประดิษฐ์ของขวัญเล็ก ๆ น้อย ๆ จากวัสดุเหลือใช้ด้วยตนเอง เพื่อมอบให้กับญาติมิตรก็ได้

การกระทำดังกล่าวจะช่วยกระตุ้นสมองส่วนไฮโปทาลามัส ซึ่งทำงานเกี่ยวข้องกับความทรงจำและการเรียนรู้เกี่ยวกับอดีตให้เคลื่อนไหว ทำให้เราเข้าใจถึงสาเหตุแห่งความขาดแคลนทุนทรัพย์ในปัจจุบัน นอกจากนี้ การหวนคิดถึงประสบการณ์ทางการเงินที่ตึงเครียด ยังช่วยให้สมองส่วนฮิปโปแคมปัส (hippocampus) ส่งสัญญาณกระตุ้นให้สมองส่วนอื่นช่วยกันรักษาสมดุลของจิตใจ และเรียนรู้ที่จะปรับลดความคาดหวังของตนเองลง รวมทั้งเปลี่ยนมุมมองต่อสถานการณ์ที่กำลังเผชิญอยู่อีกด้วย

รู้จักพูดคำว่า “ไม่” บ้างก็ได้

นอกจากสารพัดความเครียด รวมทั้งโรคทางกายและจิตดังที่ ดร.แมธิว ได้กล่าวอธิบายมาข้างต้นแล้ว ยังมีความกังวลอีกเรื่องหนึ่งที่น่าจะรบกวนจิตใจคนจำนวนมาก ในช่วงเทศกาลส่งท้ายปีเก่า-ต้อนรับปีใหม่กันอยู่ไม่น้อย นั่นก็คือความกลัวไม่กล้าปฏิเสธคำเชิญไปร่วมงานเลี้ยงสังสรรค์ ที่ประดังประเดกันเข้ามาหลายงานซ้อนกัน

คุณอยากจะบอกว่า “ไม่” จนใจจะขาด เพราะการตระเวนออกงานแบบมาราธอน แทบจะทำให้ไม่เหลือเวลาพักผ่อนอยู่บ้านเงียบ ๆ เป็นของตนเอง แต่ก็เกรงใจไม่กล้าปฏิเสธญาติมิตรที่ส่งคำเชิญมา เพราะกลัวว่าพวกเขาอาจไม่พอใจ และนั่นอาจกระทบต่อความสัมพันธ์ระหว่างกันในอนาคตได้

แต่ถึงกระนั้นก็ตาม มีคำแนะนำล่าสุดของนักจิตวิทยาชาวอเมริกัน จากมหาวิทยาลัยเวสต์เวอร์จิเนียและสถาบันเทคโนโลยีแห่งนิวยอร์ก ซึ่งทำการทดลองจนพบว่า ผลร้ายจากการกล่าวปฏิเสธคำเชิญไปร่วมงานเลี้ยงสังสรรค์ที่คุณกลัวนักกลัวหนานั้น มักจะไม่เกิดขึ้นจริง รวมทั้งทัศนคติของคนที่ถูกคุณปฏิเสธก็ไม่ได้เปลี่ยนแปลงไป โดยส่วนใหญ่เขาก็ไม่ได้โกรธหรือติดใจคิดมากกับคำปฏิเสธของคุณเลย

รายงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร “บุคลิกภาพและจิตวิทยาสังคม” (Journal of Personality and Social Psychology) ระบุว่ามีการทดลอง 5 ครั้ง กับอาสาสมัครกว่า 2,000 คน ซึ่งกว่า 3 ใน 4 ของคนกลุ่มนี้เชื่ออยู่ก่อนแล้วว่า คนรอบข้างจะไม่พอใจและมองตนในแง่ลบ หากปฏิเสธคำเชิญไปร่วมงานเลี้ยงสังสรรค์ที่บรรดาญาติมิตรเป็นเจ้าภาพ

ในการทดลองครั้งหนึ่ง อาสาสมัครถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม ได้แก่คนที่ออกบัตรเชิญให้ไปร่วมงานปาร์ตี้ กับคนที่เป็นผู้ได้รับการเชื้อเชิญ ซึ่งทีมผู้วิจัยจะบอกให้คนกลุ่มหลังตอบปฏิเสธคนกลุ่มแรกไป ด้วยเหตุผลที่ว่าอยากจะพักผ่อนอยู่กับบ้านมากกว่า

เมื่อทำการสัมภาษณ์ถึงทัศนคติของคนทั้งสองกลุ่มในภายหลัง ผลปรากฏว่าฝ่ายที่กล่าวปฏิเสธคำเชิญส่วนใหญ่ มีแนวโน้มจะ “ตีตนไปก่อนไข้” โดยคาดการณ์ว่าอีกฝ่ายจะต้องไม่เข้าใจเหตุผลที่ตนยกมาอ้าง และจะต้องโกรธและหมางเมินกับตนในอนาคตแน่ ๆ ซึ่งเป็นอาการของคนที่หวาดกลัวเกินจริง เพราะผลสำรวจทัศนคติของอีกฝ่ายพบว่า เจ้าภาพงานสังสรรค์ที่ถูกปฏิเสธมักจะไม่คิดอะไรเลย และยังคงต้องการมีความสัมพันธ์ที่ดีกับอีกฝ่ายต่อไป

ในการทดลองอีกครั้งหนึ่ง ทีมผู้วิจัยให้คู่รัก 160 คู่ ที่คบหากันมานานตั้งแต่ 6 เดือน ไปจนถึง 5 ปี เล่นเกมบทบาทสมมติ โดยให้ฝ่ายหนึ่งเขียนจดหมายเชิญ เพื่อชวนให้คนรักมาร่วมทำกิจกรรมที่ชื่นชอบด้วยกัน แต่นักวิจัยก็สั่งให้ฝ่ายที่ถูกชวนตอบปฏิเสธไปอย่างไม่ไยดีด้วยเหตุผลที่ว่า “ฉันอยากพักผ่อนอยู่เงียบ ๆ คนเดียว ที่บ้านมากกว่า”

เมื่อผู้วิจัยทำการสัมภาษณ์คู่รักทั้งหมดในภายหลัง ปรากฏการณ์ทางจิตวิทยาที่ซ้ำรอยเดิมก็เกิดขึ้นอีก ไม่ว่าคู่รักคู่นั้น ๆ จะคบหากันมานานเท่าใดก็ตาม โดยคนที่เป็นฝ่ายตอบปฏิเสธจะกังวลไปสารพัดเกินกว่าความเป็นจริงว่า คนชวนคงจะรู้สึกโกรธหรือเจ็บช้ำน้ำใจ ทั้งที่อีกฝ่ายไม่ได้เก็บเอาคำปฏิเสธมาคิดเล็กคิดน้อยเลยด้วยซ้ำ

แม้ความแตกต่างทางวัฒนธรรมและเงื่อนไขทางจิตวิทยาในบางคน อาจทำให้มีเจ้าภาพบางรายที่ขัดเคืองและรู้สึกหมางใจกับการถูกปฏิเสธได้ แต่ทีมผู้วิจัยรับประกันว่า โดยทั่วไปแล้วเราไม่ควรจะต้องกังวลกับเรื่องนี้ และควรเลือกปฏิเสธคำเชิญร่วมงานเลี้ยงสังสรรค์ไปบ้าง แต่ก็ไม่ควรจะปฏิเสธเสียทั้งหมด

ทีมผู้วิจัยกล่าวสรุปว่า “ความรู้สึกเหนื่อยล้าหมดแรงหรือเหนื่อยหน่ายกับการไปร่วมงานสังคม ที่เรียกกันว่า ‘เบิร์นเอาต์’ (burnout) นั้น เป็นสิ่งที่จะเกิดขึ้นจริงหากคุณไม่รู้จักปฏิเสธเสียบ้าง แต่อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรจะปฏิเสธคำเชิญร่วมงานสังสรรค์เสียทั้งหมด เพราะมันก็เป็นโอกาสในการใช้เวลาร่วมกับผู้อื่น เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์ทางสังคมด้วย”

แหล่งที่มา:bbc news