• 21 April 2024

ทำไมต้องตื่นกลางดึก

“ตีหนึ่งง่วงนอน ตีสองหมาหอน ตีสามผีออกมา” เป็นคำพูดที่ใครหลายคนคงเคยได้ยินมาตั้งแต่วัยเด็ก ทำให้กลางดึกช่วงตีสามตีสี่ดูเหมือนจะเป็นเวลาที่ลึกลับน่ากลัว แม้แต่ผู้ใหญ่หลายคนก็ยังยอมรับว่า มักจะตื่นขึ้นมากลางดึกในตอนตีสามเป็นประจำโดยหาสาเหตุไม่ได้

ดร.เกร็ก เมอเรย์ ผู้อำนวยการศูนย์สุขภาพจิตแห่งมหาวิทยาลัยเทคโนโลยีสวินเบิร์นของออสเตรเลีย ซึ่งเชี่ยวชาญการบำบัดจิตที่เกี่ยวข้องกับทักษะการคิดวิเคราะห์ (cognitive therapy) บอกว่าการตื่นขึ้นมากลางดึกตอนตีสามและไม่อาจข่มตาหลับลงไปได้อีก แถมยังคิดกังวลฟุ้งซ่านไปต่าง ๆ นานาจนฟ้าสาง ถือเป็นเรื่องปกติธรรมดาสำหรับมนุษย์หากเกิดขึ้นนานทีปีหน แต่อาจไม่ใช่สิ่งที่ดีนัก หากเกิดขึ้นบ่อยครั้งจนเป็นนิสัย

การตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาประมาณ 3.00 น.- 4.00 น.นั้น พบได้มากถึง 1 ใน 3 ของประชากรชาวอเมริกัน และสถิตินี้อาจยิ่งพุ่งสูงขึ้นอีกในช่วงการระบาดใหญ่ของโรคโควิด-19 ที่ผ่านมา เนื่องจากระดับของความตึงเครียดในชีวิตประจำวันเพิ่มขึ้นเป็นเงาตามตัว

อย่างไรก็ตาม ดร.เมอเรย์บอกว่า ความเครียดไม่ได้เป็นสาเหตุโดยตรงที่ปลุกให้เราตื่นขึ้นมากลางดึก “อันที่จริงเราตื่นขึ้นมาหลายครั้งในแต่ละคืน และในช่วงครึ่งหลังของเวลากลางคืนนั้น การตื่นเพราะอยู่ในระยะหลับตื้นก็พบได้มากกว่า แต่เรามักจะจำช่วงที่ตื่นขึ้นมาสั้น ๆ นี้ไม่ได้” ดร. เมอเรย์กล่าวอธิบาย “ทว่าความเครียดที่แฝงอยู่ในจิตใจจะทำให้เรารู้สึกตัว และตื่นขึ้นมาอย่างเต็มที่ในช่วงครึ่งหลังของค่ำคืนได้”

พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่เหมาะสม อย่างเช่นมีตารางเวลาในการทำกิจวัตรต่าง ๆ ไม่แน่นอน, การเสพเนื้อหาข่าวในสื่อหรืออินเทอร์เน็ตที่เต็มไปด้วยข่าวร้าย, หรือแม้แต่การขาดอากาศหมุนเวียนอย่างเพียงพอในห้องนอน ก็ทำให้เราตื่นขึ้นมากลางดึกได้เช่นกัน

.

สเตฟานี โรมิสซิวสกี นักบำบัดการนอนจาก “คลินิกขี้เซา” (Sleepyhead Clinic) ในกรุงลอนดอน ให้คำแนะนำไว้ว่า “ควรตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน และอย่าเข้านอนจนกว่าจะรู้สึกง่วง หลังจากนั้นไม่นานคุณจะพบกับความเปลี่ยนแปลง โดยจะเห็นว่าตนเองตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน และมันจะกลายมาเป็นเวลาประจำของคุณ”

นอกจากนี้ โรมิสซิวสกียังแนะนำว่า “พยายามออกกำลังกาย สัมผัสกับแดดอ่อนตอนเช้าบ้าง จัดสรรเวลาส่วนตัวและเวลาเข้าสังคมให้สมดุล เพราะเราต้องสร้างความเข้าใจให้กับสมองของตนเองว่า เรามีโอกาสที่จะนอนหลับพักผ่อนเพียงช่วงเดียว นั่นก็คือเวลากลางคืนที่ไม่ดึกจนเกินไป ตามแบบอย่างของชาวบ้านชาวเมืองเขา”

อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เราตื่นขึ้นมาตอนตีสามตีสี่ นั่นอาจเป็นเพราะโดยเฉลี่ย คนส่วนใหญ่จะม่อยหลับไประหว่างช่วงเวลา 23.00 น. ถึงเที่ยงคืน และตื่นขึ้นมาอย่างสดใสเต็มที่ในตอนเช้าราว 7.00 น.- 8.00 น. ซึ่งแสดงว่าช่วงกลางของเวลานอนดังกล่าว จะตกอยู่ที่ราว 3.00 น. – 4.00 น. พอดิบพอดี

.

แพทย์หญิงอานีสา ดาส ผู้ช่วยผู้อำนวยการหลักสูตรนิทราเวช (sleep medicine) หรือการแพทย์เพื่อการนอนหลับของมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตที่สหรัฐฯ บอกว่า “วงจรการนอนหลับตลอดทั้งคืนนั้น ประกอบด้วยการหลับในระยะ REM หรือการหลับตื้นที่มีการฝันและการกลอกลูกตาไปมาอย่างรวดเร็ว กับการหลับในระยะ non-REM หรือการหลับลึก สลับสับเปลี่ยนกันไป ซึ่งการนอนหลับในแต่ละระยะสามารถจะปลุกให้ตื่นขึ้นได้ยากง่ายต่างกัน”

“สาเหตุที่คุณตื่นขึ้นมาในเวลาเดิม ๆ อาจเป็นเพราะคุณเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน และเข้าสู่ระยะการหลับตื้นในเวลาเดิม ๆ ซึ่งก็คือตีสามตีสี่นั่นเอง” พญ.ดาส กล่าว “ยิ่งใกล้รุ่งเช้ามากขึ้นเท่าไหร่ เราก็จะใช้เวลานอนในระยะหลับตื้นมากขึ้นเท่านั้น”

ด้าน รศ.ดร. ไมเคิล เค. สคัลลิน ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาและประสาทวิทยาศาสตร์ ที่มหาวิทยาลัยเบย์ลอร์ของสหรัฐฯ กล่าวเสริมว่า มีความเป็นไปได้อยู่บ้างที่การตื่นตอนตีสามนี้มาจากฝันร้าย ซึ่งอาจเป็นฝันที่น่ากลัวหรือฝันที่เต็มไปด้วยความวิตกกังวลก็เป็นได้ “นักวิทยาศาสตร์สันนิษฐานกันมานานนับร้อยปีแล้วว่า การงานที่คั่งค้างหรือยังทำไม่สำเร็จเสร็จสิ้นจนเรียบร้อย อาจเป็นสาเหตุที่กระตุ้นให้สมองมีแนวโน้มจะตื่นขึ้นอยู่ตลอดเวลา”

งานวิจัยของดร.สคัลลิน ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการเมื่อปี 2018 พบว่าการใช้เวลาราว 5 นาทีก่อนนอน เขียนเรียบเรียงรายการของสิ่งที่จะต้องทำและวางแผนถึงขั้นตอนจัดการกับงานต่าง ๆ ให้เรียบร้อย ช่วยให้กลุ่มทดลองนอนหลับได้ง่ายและสามารถหลับได้ดีขึ้น

วิธีการข้างต้นได้รับการสนับสนุนจาก ศาสตราจารย์คอลิน เอสพาย ผู้เชี่ยวชาญด้านนิทราเวชจากมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ดของสหราชอาณาจักร ซึ่งเขาเองก็แนะนำให้คนที่นอนไม่หลับหรือมักตื่นขึ้นกลางดึก ฝึกฝนการ “ปล่อยวางวันที่ผ่านมา” โดยใช้เวลาสั้น ๆ ก่อนนอน คิดทบทวนเหตุการณ์ที่ผ่านมาของวันนั้นให้จบ และวางแผนสำหรับวันพรุ่งนี้เสียให้เรียบร้อย ซึ่งจะช่วยให้สมองประมวลผลข้อมูลต่าง ๆ ได้อย่างราบรื่น โดยไม่ถูกกระตุ้นเร้ามากเกินไปในเวลานอน จนปลุกให้คุณต้องตื่นขึ้นมากลางคัน

อย่างไรก็ตาม โรมิสซิวสกีแนะนำว่า หากอาการตื่นขึ้นกลางดึกในเวลาตีสามตีสี่ไม่หายไป ภายในระยะเวลา 2-3 เดือน คุณควรต้องไปพบแพทย์โดยด่วน เพราะปัญหาการนอนที่ยืดเยื้อเรื้อรังจะกลายเป็นนิสัย ซึ่งไม่อาจแก้ไขได้ง่าย ๆ แม้จะขจัดต้นตอของปัญหาเช่นความเครียดที่รบกวนจิตใจออกไปแล้วก็ตาม

“ในกรณีนี้ คุณอาจต้องเข้ารับการบำบัด โดยฝึกฝนพฤติกรรมการคิดวิเคราะห์เสียใหม่ (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) จากแพทย์และนักบำบัดผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางนิทราเวช ซึ่งจะช่วยเปลี่ยนแบบแผนของพฤติกรรมการนอนที่แก้ไขยากได้“ โรมิสซิวสกีกล่าวสรุป

แหล่งที่มา:.bbc

Leave a Reply

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *